Hitta ditt äventyr!

Guide: Kallbad

Inlägget Är sponsrat Av Victorinox | Foto: Linda Åkerberg Och Tony Öien


Att kallbada är definitivt något som lockat fler och fler det senaste året och aktiviteten har skapat många reaktioner. Flera frekventa badare uppger att de känner sig friskare medan andra hävdar att det bara är en fluga utan vetenskapliga belägg. Personligen är jag en av dem som gillar att bada kallt och i den här texten kommer jag gå igenom de fördelar som jag upplever med kallbad och hur de kan förklaras. Här hittar du även en guide till hur du kommer igång på ett säkert sätt.



Vatten har sedan urminnes tider varit centralt för både människan och resten av allt liv på vår planet. När vi spred oss över jorden skedde det främst längs med vattendrag som både underlättade transporten och säkrade tillgången på dricksvatten. Att vattnet haft en stor roll i våra liv är ingen underdrift och vår syn på det som källa till livet, har avspeglats i hur vi förhållit oss till det under historiens gång. Men vårat förhållningssätt har milt sagt varierat. Under vissa perioder i vår historia har det till och med ansetts ohygieniskt att bada!

Att bada kallt för hälsans skull kan vi spåra tillbaka ända till Hippokrates, den så kallade “läkekonstens fader”, som redan på 400-talet f. kr. sägs ha ordinerat kalla bad till sina patienter. På 1700-talet hade medicinvetenskapen växt sig större och vattnet ansågs ha en helande kraft. En badkultur spred sig längs Europas kuster och framförallt var det bad i havet eller i mineralrika källor som förespråkades, gärna i kombination med olika ritualer. I Sverige där få var simkunniga, dröjde det dock till slutet av århundradet innan havsbaden kom och det var först under andra hälften av 1800-talet de slog igenom – inte minst efter att svenska läkarsällskapet gått ut och rekommenderat kalla, salta bad till patienter 1814. Kombinationen med havsluft, motion och specifik kost ansågs ha både en terapeutisk effekt och möjlighet att kunna bota flertalet sjukdomar som tex tuberkulos. Under senare delen av 1900-talet var det dock många kallbadhus som förföll, men idag har flera byggts om eller renoverats och vintern 2020 var kallbad en av de “hetaste” trenderna.



Varför Kallbada?


Om du frågar några “kallbadare” om varför de badar kommer du förmodligen få lika många svar som antal personer du frågar. Anledningen till att jag kallbadar är både de fysiska och psykologiska positiva effekter som jag upplever, men också för att det är ett fantastiskt sätt att träna mental styrka – något som jag har stor nytta av under alla mina äventyr. En annan anledning är att öva på att kontrollera kroppen i chocktillsånd – en säkerhetsaspekt som är bra att ha erfarenhet av, till exempel om jag skulle välta med kajaken ute på en vintertur.


Vad är det egentligen som händer i kroppen?

När vi kliver ner i det kalla vattnet och utsätter oss för det kraftiga och plötsliga temperaturomslaget, sätts en rad reaktioner igång i kroppen. På huden sitter mängder med receptorer som blixtsnabbt skickar signaler till hjärnan som tolkar det som ett tecken på fara (vilket det historiskt sett har varit). Omedelbart ställer vi om till överlevnadsläge och kroppen börjar optimeras för att kunna slåss eller fly så effektivt som möjligt. Bland annat får vi:

  • Häftigare andning (för att få i oss mer syre)
  • Högre puls (för att få ut det syrerika blodet snabbare i kroppen)
  • En ökad produktion av stresshormon som adrenalin, noradrenalin och kortisol (för att göra oss alerta och kunna ta snabba beslut)

Det kalla vattnet gör också att kroppen måste optimera sig för att hålla värmen och skydda sig. Det gör den genom att:

  • Dra ihop blodkärlen i våra ben och armar (för att koncentrera det varma blodet till kroppens viktigaste organ; lungor, hjärta och hjärna)
  • Blodtrycket ökar (sker automatiskt då kärlen blir trängre)
  • Efter ett tag kan även kroppens “bruna fett” aktiveras, vilket genom att förbränna det “vita fettet”, alstrar värme i kroppen.

När vi sedan går upp och blir varma igen, öppnar sig blodkärlen och det högre trycket gör att blodet rusar genom kroppen. Efter ett tag lägger sig även blodtrycket.


När vi kommer i kontakt med det kalla vattnet försätts vi i så kallat fight-or-flight-läge där kroppen optimeras för att klara av den upplevda livsfarliga situationen. Din uppgift blir att ta kommando över kroppen och lugna den.


Om vi stannar i för länge

Om vi stannar kvar en längre stund i det kalla vattnet kommer kroppen till slut inte kunna stå emot kylan och kroppstemperaturen sjunker. Vi riskerar att drabbas av Hypotermi, ett tillstånd då kroppens temperatur sjunker under 35°. Ett första tecken är att kroppen börjar huttra och dra samman musklerna för att snabbt alstra värme. Detta är dock en snabb lösning som också tar väldigt mycket energi (och är med andra ord inget att sträva efter om du vill uppnå effekten av att känna dig pigg av badet).

Om tillståndet förvärras, dvs att vi inte blir varmare trots huttrandet utan fortsätter att kylas ner, kommer kroppen agera genom att gå ner på sparlåga för att kunna överleva. Vi slutar huttra, andningen och pulsen går ner och medvetandegraden påverkas. Vi kan till exempel bli apatiska, förvirrade eller få svårt att ta hand om oss själva.

Hur man stoppar det? Genom att avlägsna sig från det som är orsaken såklart, med andra ord gå upp ur vattnet! Men nedkylningen kommer att fortsätta även då du går upp ur vattnet. Detta bland annat för att det kalla blodet i våra armar och ben sprids till vår kärna. Se därför till att gå upp i tid. Om du inte kan kontrollera huttrandet är det ett tecken på att du bör gå upp.

Om du ändå stannat i för länge och blivit ordentligt nedkyld, se till att få på dig varma och torra kläder, gå inomhus om möjligt eller placera dig åtminstone i lä. Ät och drick varmt för att förse kroppen med energi och värme. Så länge du kan stå upp själv är lättare träning bra för att få upp värmen inifrån. Om du eller den du är med däremot har blivit såpass nedkyld att hen inte kan stå upp ska dock träning undvikas. Då gäller det att hantera personen mycket försiktigt, lägg hen ner, skydda från mer kyla och ring 112!


GÅ DÄRFÖR ALLTID UPP I TID!
Bada aldrig längre än att du kan hålla andningen och eventuellt huttrande under kontroll.
Bada heller aldrig ensam. När medvetandegraden sjunker märker vi det inte själva och då kan det vara livsavgörande att ha någon nära.



Några upplevda fördelar och teorier bakom

De upplevda fördelarna med kallbad är många – men tyvärr inte antalet forskningsstudier, särskilt inte långsiktiga sådana. Däremot är det många som tagit fasta på vad som faktiskt händer i kroppen när vi kallbadar och därefter lagt ihop ett och ett för att presentera olika effekter. Även om dessa teroier/teser är högst sannolika finns dock få eller inga studier som kan bekräfta att de stämmer och de förtäljer sällan hur de påverkar kroppen på längre sikt.

Här är dock några av de effekter som kallbadet sägs ha och som badare vittnar om:


Bättre fokus, ökad koncentrationsförmåga och mindre trötthet.
En effekt som många kallbadare vittnar om är ökat fokus. Detta kan bland annat kopplas till ökningen av stresshormoner, till exempel noradrenalin som ger just förstärkt koncentrationsförmåga och fokus. Det kan också höra samman med den “kick” som många kallbadare vittnar om och som dels skulle kunna förklaras av det rus blodet gör genom kroppen då det återigen får flöda fritt när blodkärlen öppnar sig igen, särskilt då blodtrycket fortfarande är högt. Av denna anledning är också Ökad blodcirkulation en positiv effekt som brukar lyftas fram i samband med kallbad. Ökad puls och snabbare andning motverkar också trötthet.

En annan anledning kan vara det som händer med vårt medvetande då vi tar kommando över oss själva, utsätter oss för något obehagligt och går utanför vår komfortzonen. Nämligen att vi efteråt får en typ av kick, ökat välbefinnande och stärkt självkänsla.


Stärkt immunförsvar
En annan sak som många vittar om som kallbadat, är att de blir sjuka mer sällan och ett stärkt immunförsvar är en av de fördelar som kallbadet sägs ha. I en holländsk studie där kalla duschars effekt på livskvaliteten undersöktes, visade det sig att de som dagligen duschade kallt var borta från jobbet 29% mindre jämfört med de som inte gjorde det. “Kallduscharna” hade dock inte färre sjukdomssymptom, men rapporterade att de uppfattade symptomen som lindrigare och att de inte påverkade dem lika mycket då de kände sig mer energifylld än de som duschade som vanligt.

En annan orsak till att vi känner oss friskare skulle jag säga beror på att när vi kallbadar handlar mycket om att ta kommandot över vår kropp och våra tankar. Vi lär oss hur vi ska ta oss igenom den obehagliga situationen – vilket också gör det lättare för oss att uthärda andra obehagliga situationer, till exempel lindrigare sjukdomssymptom.


Minskad stress och bättre stresshantering
På samma sätt lär vi oss att hantera det stresspåslag kallbadet ger kroppen, vilket också gör oss bättre på att hantera stress överlag. Det sägs också att kalla bad motverkar depression och nedstämdhet. Då jag själv har lidit av detta vet jag att stress är en stor katalysator och med en bättre stresshanteringen har vi därmed lättare att stå emot det som triggar det sämre måendet.


Smärtlindring vid sjukdomar och/eller träning
Vid kalla bad ökar också antalet endorfiner i kroppen, vilket kan motverka smärta. Även det ökade noradrenalinet kan ha positiva effekter på smärta och inflammationer och skulle med andra ord teoretiskt sett kunna hjälpa vid inflammationssjukdomar som till exempel reumatism. Det bruna fettet ska också kunna leda till att din kropp blir bättre på att kontrollera blodsockret – vilket i sin tur är bra om du lider av diabetes. Jag har dock inte hittat några studier på detta, men om du vill läsa mer rekommenderar jag artikeln “Vad säger forskningen om köldexponering” som förklarar vad som händer i kroppen vid kyla. Där kan du också läsa om hur det påverkar oss i samband med träning.



Fördelarna med kallbad är som sagt många och även om det inte finns konkret forskning på det, så uppger ändå många att de mår bättre av det. Vid studien i Holland var det 2/3 av “kallduscharna” som fortsatte att duscha kallt efter studien, vilket enligt Dr. Geert A. Buijze (en av personerna bakom studien) var ett bevis nog, då en kall dusch inte är något man tar för njutnings skull. Oavsett om orsaken var fysik eller psykologisk, uppgav försökspersonerna att de mådde bättre.

Som sagt har de långvariga effekterna av kallbad inte undersökts på samma sätt. Irene Lyon, specialist på bla nervsystemet, hävdar att kortare bad kan vara hälsosamma, men att långvariga bad kan vara skadliga på sikt. I hennes YouTube film “Is ice batting good for you?”, förklarar hon att när kroppen “väcks till liv” igen efter att gått ner på sparlåga får vi en extrem kick, vilket kan göra den typen av bad beroendeframkallande – men det kan också skada nervsystemet (hur låter hon dock vara osagt). Sparlågan är dock något som inträffar när kroppen börjar bli ordentligt nedkyld (se ovan ang. hypotermi) och därför inget jag oroar mig för då jag inte pushar det så långt.



Den mentala aspekten

För mig är ovanstående effekter lite av en bonus. Huvudorsaken till att jag vill bada (och duscha) kallt, är att jag vill träna mig mentalt. När jag är ute på långa äventyr är det främst den mentala styrkan som utmanas och precis som fysisk styrka är det viktigt att träna och underhålla den och att kallbada är ett perfekt sätt för mig!

Att hoppa ner i kallt vatten är självklart jobbigt, så bara att bestämma mig för att göra det är ett sätt att säga emot hjärnan som vill få mig att låta bli. Även i vattnet blir det ett sätt att öva på att ställa mig över de tillfälliga känslorna som bubblar i kroppen och skjuta negativa tankar åt sidan. Att låtsas som att det är varmt är dock ingen idé, utmaningen är att acceptera att det är kallt – men att inte låta det påverka mina känslor eller vad jag tänker. Att lära mig behärska detta och hitta egna knep för det, är en superbra kunskap och erfarenhet att ha med mig ut i vildmarken.

Att öva på att ta kontroll över en kropp i chocktillstånd ger också en enorm trygghet. Skulle jag råka ut för något oväntat (en kajak som välter i iskallt vatten eller en läskig skada), så har jag tränat på hur jag ska ta kontroll över kroppens sätt att reagera – så att jag kan fokusera på att behålla lugnet och ta mig ur situationen.



Att kallbada


RÅDGÖR MED DIN LÄKARE INNAN DU KALLBADAR OM DU HAR HÖGTBLODTRYCK ELLER HAFT PROBLEM MED HJÄRT- OCH/ELLER LUNGSJUKDOMAR. BADA INTE OM DU DRUCKIT ALKOHOL.


För mig är förberedelser är a och o för kallbadet. För att kunna hitta in i lugnet och bibehålla det efteråt underlättar det att ha ordning på allt runtomkring. Det gör både upplevelsen trevligare – men också säkrare. Nedan följer en del andra tips, men kom ihåg att det är din upplevelse, så se dem för vad de är – tips och sätt ihop en egen rutin efter vad som passar dig och den upplevelsen du är ute efter.



Förberedelser

  • Packa en väska med:
    • Handduk/morgonrock (+en extra för håret om du tänkt doppa huvudet)
    • Mindre handduk att stå på när du kommer upp
    • Vattentät klocka
    • Badkläder
    • Mössa
    • Vantar
    • Termos med varm dryck
    • Badskor/sandaler/tjocka strumpor
  • Klä dig i varma, torra kläder – som är lätta att ta på sig och gärna lite bylsiga.
  • Sätt ett mål med ditt bad, tex ett dopp, 10 sekunder eller en minut. Att försiktigt tänja på dina gränser kan vara ett mål, men du ska inte pusha dig. Är det första gången handlar det om att lära känna din kropp, så ta det försiktigt.
  • Visualisera badet framför dig. Det är inget njutbart sommarbad, det kommer att vara kallt och det kommer att vara utmanande, så enkelt är det. Ditt jobb är att ta acceptera situationen och kontrollera dina tankar.
  • När du väl är på plats, lägg upp alla dina saker så att du lätt får tag på det du behöver när du kommer upp.
  • Värm upp kroppen inifrån genom att ta en rask promenad till badet eller gör några lättare träningsövningar på plats.
  • Ta lugnt av dig kläderna och lägg dem i ordning jämte din handduk. Strukturera upp dem så att du enkelt kan klä på dig när du kommer upp. Stressa inte.
  • Dags att bada!


Bada

  • Börja med att ta några djupa andetag. Se till att du är lugn när du går i vattnet.
  • Ta bestämda steg ut i vattnet och sjunk därefter ner så du har vattnet i brösthöjd. Alternativt gå ner från en stege till samma höjd.
  • När vattnet stiger över hjärtat kommer du förmodligen känna att andningen börjar bete sig okontrollerat och det är här ditt arbete börjar – det är dags att ta kontroll över den och lugna ner den.
  • Försök göra en ordentlig utandning och andas därefter in så lugnt du kan. Upprepa till du har kontroll. Andningen blir ofta ytlig och häftig, som att vi hyperventilerar. Se till att du har kontroll på detta innan du fortsätter.
  • När du har kontroll på andningen, sjunk ner så vattnet går upp över nacken. Händerna kan du endera hålla över ytan / i stegen eller lägga på låren.
  • Fokusera återigen på andningen och att slappna av.
  • När du nått ditt mål, gå lugnt upp ur vattnet. Alternativ avbryt om du inte får kontroll på andningen och / eller börjar skaka okontrollerat.


Efteråt

  • Se till att snabbt få av dig de blöta kläderna
  • Torka dig
  • Sätt på dig varma torra kläder
  • Placera dig om möjligt i lä
  • Drick (varmt)
  • Rör på dig för att få upp värmen inifrån

Tänk på att ha en vattentät klocka! Denna modellen från Victorinox heter I.N.O.X. V och är vattentät ner till hundra meter!


Hur länge?

I den Holländska studien som nämnts ovan fick deltagarna duscha kallt i 30, 60 eller 90 sekunder och det visade sig att tidsskillnaden inte hade någon påverkan på resultatet. Så är det de fysiska effekterna du vill åt skulle tiden inte spela någon roll enligt denna studien. Dock visade det sig att deltagarnas upplevda positiva effekter avtog efter hand. För mig som jobbar mycket med att ta mig utanför komfortzonen ser jag det som ett tecken på att många av de upplevda effekterna är just psykologiska och en följd av att vi vågat tänja på våra gränser. När det obekväma blivit bekvämt minskar nämligen den positiva effekt vi får av att utsätta oss för det. Då måste vi tänja lite till på gränserna för att uppleva samma effekt.

Så om du märker av att effekten avtar eller om det är den mentala utmaningen du är ute efter, kan du testa att lägga på några sekunder på tiden du är i vattnet, så att du försiktigt tänjer på dina gränser.

Obs! Var dock inte i för länge så att kroppen tar skada. Du ska kunna kontrollera både andning och skakningar, samt kunna ta dig upp ur vattnet och klä på dig på egen hand. Jag rekommenderar att du därför tänjer på gränserna försiktigt och lite i taget så att du vet hur din kropp reagerar. Bada heller aldrig ensam när du pushar dina gränser på detta sätt! (se stycket om “Om vi stannar i för länge” ovan)


Hur kallt?

Ett problem med kallbadsforsking är att temperaturen för vad som är kallt skiljer sig åt. I en undersökning av tidsskillnader visade det sig dock att det var väldigt stor skillnad att bada i 14 jämfört med 20 grader. I den holländska studien ovan duschade deltagarna i 10 till 12-gradigt vatten.


Hur djupt?

Hur djupt du bör sjunka ner i vattnet har jag inte hittat någon fakta om. Däremot ska det bruna fettet ha sitt säte i nacken, vilket gör att det kan rekommenderas att sjunka ner så att axlarna är under vattnet för att detta ska aktiveras. Att doppa huvudet är inget som rekommenderas för nybörjare då värmeförlusten blir betydligt mycket större och risken för yrsel är stor.


Kolla temperaturen när du badar. Då kan du själv komma underfund med vad olika temperaturer gör för just dig. Termometern bör ligga ca 50 cm under ytan för mest korrekta resultat.


Från stranden eller bryggan?

Jag brukar varva bad från stranden med bad från bryggan, beroende på var jag är och vad jag är sugen på. Tänk dock på att ditt bad ska vara säkert. Om du går i från bryggan, använd gärna en badstege och håll dig vid den. Om du går i från stranden, håll dig där du bottnar och sjunk hellre ner på knä för att komma ner i vattnet än gå långt ut om det är långgrunt. När det väl är dags att gå upp är det bra om du har lätt att komma upp, särskilt om du råkat va i lite för länge. Har du tänkt simma, så gör det där du bottnar och känner till vattnet.



Basta eller inte basta?

Jag skulle säga att det är helt upp till dig och vilken upplevelse/utmaning du är ute efter. Om du rent fysiologiskt vill värma upp kroppen är det bättre att fysiskt aktivera dig före (och efter) badet så att värmen kommer inifrån. En bastu eller varm dusch gör dig snarare varm på utsidan istället för att värma upp kroppen. Däremot kan det kännas behagligt, vilket kan vara positivt för själva upplevelsen.


Träning och kallbad?

Att kyla kroppen efter träning sägs också ha en bra effekt för återhämtningen, men enligt vissa studier verkar det som att det kan ha motsatt effekt – i alla fall om du är ute efter att bygga muskler och badar direkt efter träning. Då bromsas istället effekten av träningen. Så om du styrketränar, vänta minst en timme innan du badar kallt så att kroppen “tränat klart” i viloläget. Vid uthållighetsträning har istället kylan en direkt positiv effekt, men om du kombinerar de båda är det bäst att vänta.

Mer om detta kan du läsa i ovan nämnda artikel “Vad säger forskningen om köldexponering”.


Källor / Läs mer



Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Alla fält är obligatoriska.

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.