Att träna inför hög höjd

Höga, snötäckta bergstoppar. Milslång utsikt. Långt där nere ligger molnen som ett täcke över dalen. Att vandra på hög höjd, eller rent av bestiga berg är en dröm för många. Men för att det ska bli verklighet gäller det att vara rätt förberedd. Här listar jag några tips för dig som vill öka dina förutsättningar att klara av hög höjd.

Vad är egentligen problemet?

Det som skiljer vistelse på hög höjd från havsnivå är mängden syre vi får i oss i ett vanligt andetag. Ju högre upp vi kommer, desto mer spridda blir partiklarna i luften. Ett andetag innehåller med andra ord mycket färre syremolekyler. Och som nog de flesta vet, är syre en förutsättning för att kroppen ska fungera som den ska.

Kroppen är en fantastisk maskin och tar man det lugnt och stiger försiktigt, så kommer kroppen börja anpassa sig till den mindre mängden syre. Den kommer “acklimatisera” sig.  Men det skadar inte att hjälpa den på vägen. Särskilt om man ska göra en vandring tillsammans med andra och/eller har begränsat med tid på sig.

BYGG UPP EN BRA GRUNDFYSIK

Först och främst handlar det om att ha en bra grundfysik. Att gå flera timmar om dagen i terräng och dessutom bära tungt på ryggen, är ansträngande och går så mycket lättare om man är förberedd – med andra ord har en bra grundfysik. Kroppen kommer ha mer energi över till annat (som att ta hand om syret). Dessutom minskar det risken för skador.

Så hur tränar man upp sin grundfysik?

• Först och främst bör man se till att inte vara för stilla i sin vardag. Ta trapporna, gå till jobbet eller några extra busshållplatser, cykla och handla, se till att kroppen är van vid rörelse. Använd gärna ryggsäck, så får ryggen extra träning på köpet.

• Vill man specialinrikta sin träning inför en vandring finns det ett sätt som slår alla andra – nämligen att just vandra! Gå i terräng med de kläder och skor du tänkt ha med dig och fyll din ryggsäck med så mycket du tänkt bära. Försök att gå i olika typer av terräng och gärna i backar. Då får du tränat exakt de muskler du kommer använda på vandringen och dessutom får du testa att utrustningen och kläderna passar och håller!

.

PULS OCH KONDITION

När det kommer till att träna specifikt för hög höjd finns det framförallt två typer av träningsformer som är viktiga: Puls- och konditionsträning. Detta för att öka syreupptagningsförmågan, vilket kommer göra det lättare för kroppen att hantera den mindre mängd syre den får i sig på de högre höjderna.

• Pulsträning tränar upp själva syreupptagningen och tränas lättast genom intervaller. Det gäller att komma upp i sin maxpuls, just i intervaller. Tex kan man göra ett “5-4-3-2-1-pass”, dvs maxa 5 min / ta det lugnare 1 / maxa 4 / ta det lugnare 1 / maxa 3 osv.

  Maxpulsen är det maximala antal slag som hjärtat klarar av att slå under en minut. Den säger ingenting om i vilken form man är i och den är högst individuellt. För att få fram ett ungefärligt värde, kan man räkna: 220 (för män) eller 226 (för kvinnor), minus sin ålder. För min del innebär det en maxpuls på 193 slag i minuten. Jag ska alltså göra mitt bästa under de intensiva minuterna för att komma upp i 193 – och under de något lugnare minuterna ligga på ca 136 (70% av maxpuls). För att mäta pulsen kan man köpa en pulsklocka, men man kan också gå på känn även om det inte blir lika exakt.

  Hur man kommer upp i puls är oviktigt för den här typen av träning. Det bästa är att försöka aktivera så många delar av kroppen som möjligt och att de får röra sig snabbt med motstånd. Därför lämpar sig tex löpning, cykling eller crosstrainer bra för denna typen av träning.

  Det gäller att ta ut sig till max under de minuterna man ska vara uppe i maxpuls. Därför kommer aldrig den här typen av träning att gå lättare med tiden, utan själva vitsen är att man ska ta ut sig till max för att stretcha på gränserna, vilket gör att kroppen börjar jobba på att maximera syreupptagningen.

• Konditionsträning gör bland annat att kroppen börjar tillverka fler kapillärer (kroppens minsta blodkärl), för att lättare få ut blodet och syret i kroppen. Detta är faktiskt en av de saker som kroppen gör på högre höjd för att anpassa sig, så därför är det bra att ha börjat redan hemma. Kondition tränas genom uthållighetsträning. Spring, cykla eller annat där pulsen kan hållas på en förhållandevis hög, men jämn nivå under längre tid.

.

Obs! Börja försiktigt med denna typen av träning så att du inte bli skadad. Kortare intervaller kan vara bra i början, särskilt om du inte är van vid att springa, cykla eller vad du nu tänkt att göra.

MENTAL STYRKA

Sist, men absolut inte minst, kommer den mentala styrkan. Utan denna kommer vi ingenstans. En vandring på hög höjd är jobbig, både fysiskt och mentalt. Det gäller att vara förberedd på båda delarna.

Men hur tränar man upp sin mentala styrka?

• Dels kan du göra mentala övningar, där du bestämmer dig för att genomföra något som känns motigt och jobbigt – och sedan se till att göra det (puls- och konditionsträningen kan vara ett sätt att göra detta, om man tycker just träning är motigt). Hjärnan är lat och bra på att hitta på ursäkter, så detta är ett bra sätt att öva upp oss på att säga emot och vara uppmärksam på när hjärnan smyger in undanflykter. Ofta är det ju heller inte så farligt som man föreställer sig. Det kan vara bra att få inse det och hur mycket som faktiskt sitter i huvudet och hur viktig vår attityd är.

• En annan sak som är är viktigt när det kommer till mental träning, är att i förväg gå igenom vad man ska göra och försöka förutse vilken eller vilka delar som kommer att bli tuffa mentalt och varför. Att vara förberedd på dessa gör det lättare att ta det mentala motståndet som något naturligt när det väl inträffar och då blir det också lättare att ignorera de negativa tankarna och istället bara konstatera dem. Man vet varför man känner som man gör. Om man gör bestigningen eller vandringen med någon annan, är det tex bra att i förväg prata igenom vad man ska göra om någon bestämmer sig för att avbryta. Då slipper man ta den diskussionen på berget.

• Det kan också vara bra att hitta en “motivator”, något du kan plocka upp när motivationen tryter. Du kan tex måla upp en bild av dig själv på toppen med en viss jacka eller maskot.

• En annan sak är att hitta sitt “varför”. Varför gör jag det här? Om du kan hitta ett bra motiverande svar på hemmaplan när du taggar inför ditt äventyr, är det mycket lättare att kunna svara på frågan när du väl är uppe på berget och helt utmattad och motivationslös ställer frågan till dig själv – varför gör jag det här?!? (Och risken finns att svaret är, det finns ingen mening, jag skiter i det!)

Detta är en del av att bygga upp en strategi för hur man ska göra i de jobbiga situationerna. Hur man ska hantera dem. Äventyraren Aron Anderssons pratar bla om detta i sitt sommarprat från 2017. Han pratar om vikten av M.A.T. : M som i Micromål, A som i Anledning och T som i Tacksamhet. Jag ska inte gå in närmare på det, lyssna istället på Aron då han själv berättar om det här.

VILA

Ungefär 1-2 veckor innan planerad vandring/bestigning bör du dra ner på tempot. Låt bli att överanstränga dig och se till att du sover och äter bra. Undvik alkohol och håll dig frisk. Ofta kan en förkylning vara det som sätter käppar i hjulet för en lyckad bestigning.